生き生き人生を全うするために必要なことは何でしょうか？
それは日常生活を行うのに必要な筋肉が体についていることです。
この記事では筋肉を増やすための具体的方法を解説しています。
１．目指せ、細身筋肉質！
歳をとると「水たまりを飛び越そうと思って、飛び越せなかった」「バスの昇降口を降りるのが苦になった」「ズボンを穿(は)くのに難儀するようになった」このような症状が現れます。
これらはみな筋肉の減少によって起きるものです。
多くの人はこれを「老化」として必然的にやってくるものとして受け入れるほかはないと考えます。
しかし筋肉は適切なやり方で鍛えれば、何歳であっても増やすことができます。
若い時は誰でもスポーツが身近な存在としてあります。
しかし社会人となり、仕事や子育てが忙しくなると運動から遠ざかります。
これはやむを得ない面もあるのですが、残念なのは仕事が忙しくなくなっても子育てが一段落しても、運動を再びやり始める人が少ないということです。
このブログをお読みくださる方の中にも「運動しなければいけないと思ってはいるのだが」という方も多いのではないでしょうか？
しかしこれをそのままにしておくと一気に筋肉のない老年期に突入ということになってしまいます。
これは悪夢です。
それでここからは少しずつ運動を生活に取り入れるための方法をご紹介します。
２．トレーニング
①日常ながら運動
これは日常の動作を筋トレに変えてしまおうというものです。
詳しいことはネットで検索するなり、書籍を読んでいただきたいと思いますが、これを習得すると日常生活を今までとはちがった視点で見ることが出来るようになります。
どういうことかというと、今までですと赤信号で待っているときは時間の無駄以外の何物でもなかったのですが、日常ながら運動を知っている今は赤信号のときにやるべき運動があるので、別に赤信号でもイライラしないし却って歩いていて赤信号だと「チャンス！」と感じるのです。
②トレーニング・ジム
最近はジムの利用料が安くなっているところが多くあるようです。
３千円から４千円で何回でも利用可能で、初めの一週間は専門のトレーナーの指導がつくところもあります。
ありのパパの知人の一人が、そのようなジムに通い始めたのですが、とても効果が上がっているようです。
みんなとやるとモチベーションが上がるという方には向いています。
③自宅にトレーニング・マシンを置く
ありのパパは型落ちしたマシンを半額で買って、自宅に置いています。
これの良いところは初期投資は掛かりますが、毎月の費用が発生しないことです。
あとジムに通うこと自体が億劫(おっくう)に感じるのですが、マシンが家にあれば億劫がらずに運動することが出来ます。
あと他人に見られるのが嫌だという方にも向いています。
ありのパパは上半身裸の状態で筋トレをしますので、そもそもジムに通うことができません。
④トレーニングは週二回が理想
最新の研究によると、週二回トレーニングをやったときの一回あたり効果を100とすると、週三回のトレーニングの場合は一回あたりの効果は70だそうです。
これは週二回の場合100×２＝200であり、週三回の場合は70×３＝210ということになります。
要するに週二回やっても三回やっても効果は同じということです。
それだったら最小投資で最大効果を得るためには週二回が良いということになるわけです。
(ちなみに週一回だと効果は35、二週間に一回だと５となり、ほとんど効果はないそうです)
(2019/08/21追記)
最新の研究では週四回以上やらない習慣はすたれてしまう傾向が高いということが明らかになっています。
そのため現在では分割トレーニン法を導入し、週五回筋トレを実施しています。
⑤ウォーキングを併用する
ウォーキングは筋トレでは鍛えることが出来ないインナーマッスル(体の深奥部にある筋肉)を鍛えることが出来ます。
また精神的な効果も大きいという研究結果があります。
(2019/08/21追記)
現在ではステッパーを使っています。
タバタ・プロトコロル(20秒実践したら10秒休むを8回繰り返す方法)に従ってステッパーでやっています。
筋トレの前にやることによって心拍数が上がり、筋トレの効果も上がっています。
３．適切な栄養
いくら筋トレをやっても体が締まるには締まるのですが、筋肉が増えないということがあります。
その理由は太るのを恐れる余り、総摂取カロリーを制限しているからです。
筋肉を増やそうとするなら、乳製品や肉・魚・大豆加工品を今まで以上に多く摂る必要があります。
現在ありのパパも筋肉増量中なのですが、体重を54kから60kにするべくこれらの食品を普段の２倍食べています。
吐きそうなのですが(笑)、死ぬまで元気に生きていくために必要なことであると考え食べています。
そして見落としがちなのですがご飯・パン・麺類などの炭水化物も増やす必要があります。
炭水化物は体脂肪計の数値を見ながら、摂取する量を調節します。
４．十分な睡眠
筋肉は就寝中に作られますので、十分な睡眠時間を確保しないと運動と栄養を十分にとっても筋肉が付かないことになります。
８時間15分が理想だそうです。
(2019/08/21追記)
ありのパパは現在は9時間睡眠を実践中です。
とても体と頭の調子がいいです。
ブログの文章もスイスイ出てきます(笑)。
５．中高年が気を付けること
①ストレッチ(体の筋肉をのばす)
若鶏(わかどり)は肉が柔らかいですが、大人の鳥の肉は固いです。
同様にというと語弊がありますが、人間の筋肉も若いうちは柔らかいのですが、歳を取ると固くなってきます。
固いままの状態でいきなり筋トレをやってしまうと故障の原因になります。
体を傷めるだけでなく「もう筋トレなんてコリゴリ」ということになりかねません。
筋トレをやるときは必ず事前にストレッチをやることが必要です。
②体を暖める(体を冷やさない)
寒い季節には体を暖めてから運動をします。
ストレッチと同じく筋肉の温度が下がったままの状態で筋肉をのばすと故障に繋がる危険があります。
③週一回の一日断食
総摂取カロリーを増やすと筋トレをしていても、どうしても贅肉(ぜいにく)も同時に付いてきます。
これを取り除くのに丁度良いのが、一週間に二回程度はカロリーを抑えた食事の日を作ることです。
それが面倒な方は一ヶ月ごとに一週間の低カロリーの食事を取るようにします。
これで筋肉をつける過程で付いてしまった脂肪を燃やすことができます。
大切なことはその期間も筋トレを休まないことです。
筋トレを休まないことによって筋肉の減少の値を低下させることができます。
◎どうでしょうか？皆さんもご一緒に細身筋肉質を目指してみませんか。
