(2020/11/23記事更新)脂肪を減らすのが先か、筋肉を付けるのが先でしょうか？
ありのパパは現在64歳ですが、身長171cm、体重54kg、脂肪率12%です。
この記事は脂肪を減らしてから筋肉を付けるのが王道であると解説しています。
１．栄養管理と筋トレはボディメイクの車の両輪
①脂肪を落とそうとすると筋肉も落ちる。落ちないのはステロイド・ユーザーだけ
一般的に正しいと思われている方法は消費カロリーをオーバーする摂取カロリーを摂り、筋肉も脂肪も同時につける。
そしてある程度のところに来たら、摂取カロリーを抑えて脂肪を燃やすというやり方です。
このやり方は一見もっともらしいのですが、致命的な問題があります。
それは脂肪を落とすときには同時に筋肉も落ちるということです。
減量時に脂肪だけ落ちて筋肉が落ちないのはステロイド・ユーザーだけです。
ですから考えなしにこの方法を採用するとずっと体重を増やしたり減らしたりの繰り返しになります。
誰あろう、このありのパパが自分で体験しました。
もっと早く気づけばよかったと思います。
正しいやり方は太っている人ならばまず脂肪率を落とします。
目標脂肪率を達成できたら、今度は脂肪率をそのままにして摂取カロリーを少しだけ増やして筋肉量を増加させます。
このやり方ですと一週間に100gも筋肉量は増加しません。
その代わり不毛な繰り返しをすることも必要なくなります。
このやり方は精密機械を扱うような緻密さが必要とされますが、四群点数法ならばそれが可能です。
(四群点数法については当ブログのメニューの健康カテゴリーの中にありますので参考にしてください)
死に至るまで健康な生き生き人生を送ること、これが中高年が筋トレを行う最大の理由です。
②筋肉量・脂肪率・ウェストに焦点を当てよう！
男性は一番最初に腹回りに脂肪がつきます。
女性はお尻に脂肪がつきます。
ですから身体全体の脂肪率を計るとともに、一番最初に脂肪がつく部分をメジャーで計ると効果的です。
そういうわけで、ありのパパは毎朝体重と脂肪率とウェストを計ってアプリに記録しています。
なお現在の体組成計の精度では一日単位の表示は信頼性が乏しいです。
しかし週平均なら信頼できる数字になります。
iphoneに初めから入っているヘルスケアというアプリでも週平均を数字で見ることはできますが、折れ線グラフで見ることができるのはSimple Dietです。
このアプリはわずかのお金を課金すると週平均の数字をグラフで表示してくれます。
これで筋肉量や脂肪率が増えているのか減っているのかが一目瞭然で分かります。
２．歳を取ると週3回以上は無理！
①一回60分週三回
月・水・金に【胸・肩】と【背中・腕】を交互にやっていきます。
このやり方ですと今週は胸を強化・背中は維持、次週は背中を強化、胸は維持ということになります。
間に完全休養日を置きますが、これでもきついぐらいであり、決して無理はしません。
②具体的内容
月・水・金
胸・肩⇒チェストプレス→バタフライ→ショルダープレス→サイドレイズ
背中・腕⇒プルダウン(前方ワイドグリップ)→プルダウン(バック)→アームカール→ハンマーカール
セッションの休憩時間は2分を取っています。
論文では3分のときが最も効果があるとのことですが、2分を超えるとやる気が失われるので、ありのパパは2分にしています。
火・木・土
腹⇒マシンクランチ
これはすぐに終わってしまうのと、他の筋肉を使わないので肉体的にも心理的にも負担になっていません。
これらの種目をやる前に心拍数を上げるためと、下半身の筋肉を鍛えるためにステッパーという器具を使ってタバタ・プロトコロルのやり方で実行しています。
タバタ・プロトロルとは20秒全力でやる→10秒休憩を8回繰り返すやり方です。
ありのパパはこれを12回に変えてやっています。
この全ての種目をGymGoal Proというiphoneアプリで管理しています。
このアプリを使うと前回の重量・回数まですべて把握できます。
おまけに休憩終了を知らせるタイマーまで付いています。
３．ここを気にすると筋トレの効果が上がる
①重りを重くしすぎない
重りが重すぎると、体全体を使って動作するようになります。
結果として効かせたい筋肉に効かなくなります。
これに対して重りを軽めにすると、負担が掛からないため体全体で動作しなくなり、ターゲット筋肉に効かせやすくなります。
ありのパパは限界にちかい重りでやっていたときは少しも効かなかったのに、重りを全部とって棒だけにしてやったところ、翌日は筋肉痛の嵐ということがありました(これはハムストリングでの体験です)。
ありのパパはこの体験を教訓にして、いたずらに重い重量を扱わないようにしました。
②テキストを良く参照し、テキスト通りにやる
書いてある通りにやってみて効果があるのが当たり前のことなのですが、現実は中々そういきません。
しかしそのような中でも「筋トレ完全バイブル」はDVDが付いていることもあって書いてある通りにやると必ず効果がある数少ない本です。
今から筋トレをやろうとする方、また今までずっと筋トレをやってきたが今一つ効果がなかった方に心からおすすめします。
◎回復と平安と祝福を祈っています。
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