１.週6回を週4回に変更
①一回15分週六回を一回20分週四回に変更
水曜と土曜に筋トレをやらないことが続きましたので、筋トレのスケジュールを変更することにしました。
今までは日曜を除く毎日15分のスケジュールだったのを、月・火・木・金の四日にしました。
それにともなって一回15分だったのを20分に延長しました。
内心の声も「5分だけ延長して休みが二日増えるのなら、それでよい」と言っているような気がしています。
②具体的内容
月曜・木曜
胸・背中・腹・尻
チェストプレス→プルダウン→バタフライ→腹筋ローラー→ブルガリアン・スクワット(20分)
火曜・金曜
腕・肩・脚・腹
アームカール→ショルダープレス→トライセプスエクステンション→ルーマニアンデッドリフト→腹筋ローラー(20分)
以上の種目を休みなしにやるようにしています。
胸をやったら、休憩するべき1分の間に背中をやります。
背中が終わると再び胸に戻ります。
こうやって時間を短縮しています。
２.ここを気にすると筋トレの効果が上がる
①重りを重くしすぎない
重りが重すぎると、体全体を使って動作するようになります。
結果として効かせたい筋肉に効かなくなります。
これに対して重りを軽めにしてやると、負担が掛からないため体全体で動作しなくなり、ターゲット筋肉に効かせやすくなります。
ありのパパの個人的体験ですが、限界にちかい重りでやっていたときは少しも効かなかったのに、重りを全部とって棒だけにしてやったところ、翌日は筋肉痛の嵐でした(これはハムストリングでの体験です)。
ありのパパはこの体験を教訓にして、いたずらに重い重量を扱わないようにしています。
②テキストを良く参照し、テキスト通りにやる
書いてある通りにやってみて効果があるのが当たり前のことなのですが、現実は中々そういきません。
しかし、そのような中でも「筋トレ完全バイブル」はDVDが付いていることもあって書いてある通りにやると必ず効果がある数少ない本です。
今から筋トレをやろうとする方、また今までずっと筋トレをやってきたが今一つ効果がなかった方に心からおすすめします。
③日常ながら運動を取り入れる
気がついた方もおられると思いますが、ありのパパの筋トレの中には太ももとふくらはぎが含まれていません。
太ももについては起床後に行うストレッチの中で自重スクワットを行っています。
ふくらはぎは、コーヒー豆をグラインドするとき行っています。
コーヒー豆を粉砕する器具が比較的高いところにおいてあり、豆の粉砕の具合を見るために背伸びする必要があるのですが、どうせ背伸びするならワンレッグ・カーフ・レイズをやったほうがいいと思い、実行しています。
効果はすさまじいものがあります(笑)。
３.栄養管理と筋トレはワークアウトの車の両輪
①体重とウェストを計れば、体組成計は必要ない
男性は一番最初に腹回りに脂肪がつきます。
女性はお尻に脂肪がつきます。
ですから身体全体の脂肪率を計るよりも、一番最初に脂肪がつく部分をメジャーで計ったほうが確実です。
そういうわけで、ありのパパは朝起きてトイレをすませてからすぐに体重とウェストを計って、アプリに記録しています。
②脂肪をつけないで筋肉だけをつける方法はあるか？
一般的なやり方は、消費カロリーをオーバーする摂取カロリーを摂り、筋肉も脂肪も同時につける。
そしてある程度のところに来たら、摂取カロリーを抑えて脂肪を燃やすというやり方です。
確かにこのやり方は簡単であり、頭を使わずにすみます。
また最近流行している糖質制限食のやり方でやればなおさら簡単に出来ます。
しかし、このやり方は命と引き換えであるように、ありのパパには思えます。
ことに中高年がこのやり方で減量するのは自殺行為であると思います。
四群点数法を実践すれば脂肪をつけずに筋肉だけをつけることができます。
(四群点数法については当ブログのメニューの健康カテゴリーの中にありますので参考にしてください)
③筋肉をつけながら、脂肪を落とすことは可能か？
タンパク質を体重の二倍摂りつつ、筋トレを正しく行えば筋肉が付き始めます。
また、炭水化物を通常の半分にすれば脂肪が燃え始めます。
しかし、これをやるのは難易度の高い作業です。
それよりもまずはじめに四群点数法で健康的に脂肪だけを減らして体重を落とすやり方のほうが成功率が高いでしょう。
理想体重になったときには、四群点数法もマスターできているはずですから炭水化物だけを増やして体重コントロールも簡単にできるようになります。
そうなってから脂肪をつけずに筋肉だけをつけるようにしたほうが良いと考えます。
ちなみに、四群点数法に基づいた食事を摂り、筋トレ後と就寝前にプロテインパウダーを20gずつ摂れば、タンパク質を120g摂ることになります。
これは大方の人にとって体重の二倍に当たるタンパク質量になります。
◎死に至るまで健康な生き生き人生を送ること、これが中高年が筋トレを行う最大の理由です。
平安と祝福を祈っています。
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