へそ周りの脂肪を取る!その次に筋肉を付けるとっておきの方法!

(2020/06/01記事更新)「へそ周りの脂肪を取るが先か?筋肉を付けるのが先か?」
この記事は脂肪を減らすのが先であると明らかにし、筋肉を増やす方法についても解説しています。

1.脂肪を取るのが先か、筋肉を付けるのが先か?

もちろん脂肪を取るのが先です。
栄養学の知識を持たず、筋トレの知識だけを持っている人が「筋トレをして筋肉が付くと筋肉が脂肪を燃やす働きをするから食事制限をしなくても自然にやせていく」と教えていることがあります。

はっきりと申し上げますが、このようなことは絶対にあり得ないことです。
いったん付いてしまった脂肪は摂取カロリーを減らすことによって不足分を脂肪を燃焼さすことによってしか取り除くことはできません。

摂取エネルギーが不足すると、身体は不足分を脂肪・筋肉・骨を分解してエネルギーを得ようとします。
そうさせないために筋トレをします。
筋トレをして筋肉を使うと、身体は「筋肉は今一生懸命働いているから分解したらいけない」と理解します。
そして筋肉を分解せずに脂肪だけを分解するようになります。
その場合でも筋肉の分解量30%、脂肪の分解量70%の割合であり、減量時に筋肉の減少は避けられません。

これはありのパパが自分で試して得た結果であり、何千人もの経験から得たものではないので科学的根拠は弱いです。
その点にご留意していただくようにお願いします。

食事内容も影響を与えます。
タンパク質が十分足りており、炭水化物だけが不足していれば脂肪だけを分解すればよいと身体は理解します。
反対にタンパク質が足りていなければ筋肉や骨の分解が進んでしまいますので、減量時であっても減らすのは穀物類だけにしなければなりません。

2.へそ周りの脂肪を減らす方法と筋肉を増量する方法

①炭水化物を必要最小限に減らす

炭水化物を必要最小限に減らすとは言っても400kcal~480kcal(5点~6点)は必要です。
これ以上減らすと立ちくらみなどの症状が現れる場合があります。

具体的には朝食に六枚切り食パン二分の一枚(1点)、昼食にチキンラーメンミニ一袋(1点)、夕食にご飯100g(2点)で計5点になります。

四群点数法では80kca=1点とします。
食パン六枚切りが2点、ご飯100gが2点です。
どうぞ皆さんも食品をカロリー数で計算するのではなく、1点・2点と数えてみてください。
きっとカロリー計算が簡単にできるのに驚きになられることでしょう。

②タンパク質を体重の2倍とる

四群点数法を実践していれば、何も考えないでも普段から体重の1.5倍のタンパク質をとることが可能です。
一例としてあげると朝食にスキムミルク22g(1点)、卵1個(1点)、昼食にほっけの焼き魚1匹(2.3点)、ヨーグルト1個(1点)、夕食に鳥ささみ80g(1点)、充填豆腐1個(1.2点)をとり、プロテインを筋トレを行った後と寝る前に20gずつとると、120gのタンパク質をとることになります。

3.具体的なやり方

へそ周りの脂肪を減らしたい方は、目標に達するまで炭水化物だけを減らした食事をします。

その次に筋肉をつけたい方は、炭水化物を自分にとっての標準、もしくはそれよりも多めに取るようにします。
なぜこのようなことをするかと言えば、体重が増加傾向にあるときに筋肉も増量するからです。

もう既にへそ周りの脂肪が取れている人はタンパク質を体重の2倍摂取しつつ、炭水化物も多めにとるようにします。
このようにすると筋肉も増え、脂肪も付き、体重も増えます。

やせっぽちの方が体重を増やさないで筋肉だけを付けたいというのは無理な相談です。
ありのパパも長年その無理な相談を実現しようと悪戦苦闘しましたが、うまくいきませんでした。
それが体重が増えることを許容した途端に筋肉が付くようになりました。

筋肉を付けようとするなら、ある程度は体重の増加を許容する必要があります。
その増加させている期間に筋トレを行うことによって筋肉量を増加させていきます。

ある程度体重が増加したところで今度は炭水化物だけを減らして脂肪を燃やします。
御自分の許容範囲の間を行ったり来たりして、筋肉を付けることと脂肪を減らすことを交互に行っていきます。

許容範囲を胴囲(へそ周り)にしてもよいし、脂肪率にしても構いません。
脂肪率なら男性なら12%〜13%の間を行ったり来たりするとか、あるいはお腹に力を入れても腹筋が割れて見えなくなると減量を開始するとかです。

ありのパパの例

この記事を更新している時点のありのパパの体型は、体重58kg、胴囲79cm、脂肪率16%となっています。
現在ウェストがみっともないぐらい膨らむだけ膨らんでしまっています(笑)。
それでただいま減量中です。

これからは脂肪率を12%〜13%の間を行ったり来たりすることによって筋肉を付けて脂肪を減らす作業を行っていきます。

死に至るまで健康な生き生き人生を送るために、食事療法(四群点数法)とボディメイクは車の両輪のようなものです。
ご一緒に生き生き人生を送ってまいりましょう。

◎回復と平安と祝福を祈っています。

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