なりたい体になるための筋トレのコツと体重コントロールの秘訣!

(2020/01/20記事更新)「筋トレをやればいい効果があると分かっているが、なかなかできないし、やっても続かない」という方はおられませんか?
この記事では筋トレを続けるための勘所(かんどころ)を解説しています。

1.筋トレをストレスを感じないでやるための工夫

実際にはどうしてもストレスを感じますので、ストレスを少なくするための工夫ということになります。

①実行する種目を厳選する

形(フォーム)だけ真似てみても効果は期待できません。
体内部の筋肉に力を加えることが、筋トレには必要です。
種目によって筋肉のどこに力を入れるかというのは微妙であり、習得に時間が掛かります。
特にスポーツをやったことがない人が特定の筋肉に力を入れるのは簡単ではありません。

しかし同一種目を一つ一つの動作を意識して丁寧にやることによって力の入れ方が少しずつ分かってきます。
筋トレの解説書には「同じ種目を続けていると効果が減じるし、飽きるので定期的に種目を変更するのがよい」と書かれてあります。
私も以前はこれを鵜呑(うの)みにしていたのですが、現在ではどうやらそうではないと考えています。
なぜなら定期的に種目を変えていると、いつまで経っても筋肉への力の入れ方を習得できないままだからです。
それよりは相性(あいしょう)のよい種目を続けてやる方が効果があると、ありのパパは実感しています。

②相性のよい種目を見つける

ありのパパは肩と腕以外はマシンで鍛えていますが、決まった種目しかやりません。
なぜなら、その種目が好きだからです。
好きな種目をやっているとストレスも少なくて済みます。

[月・金]

下半身⇒ステッパー(20秒やって10秒休憩を8回繰り返す)

胸⇒チェストプレス、チェストフライ(1セット12回✕3セット)

肩⇒ショルダープレス、サイドレイズ(1セット12回✕3セット)

[火・木・土]

下半身⇒ステッパー(20秒やって10秒休憩を8回繰り返す)

腹⇒マシンクランチ(1セット12回✕4セット)

背中⇒プルダウン(1セット12回✕4セット)

腕⇒アームカール(1セット12回✕4セット)

最も効果のある筋トレのやり方は同一部位を一週間に10セットやることです。
これには科学的根拠(エビデンス)があります。
ありのパパの場合は筋トレを行うことができない日も計算に入れて平均すると週に10セットになるようにしています。

③筋トレの時間をできるだけ短くする

さっさと終わらせないと結局嫌になって続けられなくなります。
ありのパパは筋トレの最中、自分自身に向かって「一日たった12分で健康に生きることができるなら安いものだ」と語り掛けています。

そのため一日の筋トレのセット数を12セットにしています。(1セットは1分)

2.マシンか、ダンベルか、自重か?

一番効果があるのはマシンですが、ジムに行かないといけません。
自重は自宅でも出張先のホテルでも行えますが、効果は今一つです。
そうするとダンベルが相対的に有利になってきます。
なぜならダンベルなら自宅で出来ますし、自重に比べれば効果が大きいからです。

そういう訳でダンベルをお勧めしたいところですが、実際はそうではありません。
もちろん相性がありますので、誰にも当てはまるということはないのでしょうが、ありのパパはダンベルがあまり好きになれません。

どこが好きになれないかと言えば、ダンベルを落として怪我をする恐怖を感るいうところです。
それでありのパパ自身はマシンを自宅に購入し、そのマシンでカバーできない部分だけをダンベルで行うようにしています。

3.体重コントロールは四群点数法で行う

ある筋トレの解説書には、筋肉がつけば筋肉がカロリーを消費するので、自然に痩せていくと書かれてあるものがあります。
しかしこれは間違っています。
なぜなら筋肉のお化けを目指すのならともかく、健康的な細マッチョ体型を目指しているのなら、その程度の筋肉量では筋肉がカロリーを消費することによって痩せていくなどはあり得ないからです。

体重コントロールは食事管理で行う必要があります。
と言っても面倒なことは続きませんから、ある程度簡単に実行できる方法でなければなりません。
それが四群点数法です。
「どこが簡単なんじゃ!」という声が聞こえてきそうですが、全く簡単というわけにはいきませんが、難しすぎて実行不可能というわけでもありません。

四群点数法の実際

四群点数法は卵一個が80キロカロリーであることに注目して、80キロカロリーを一点として数えます。
そして食品群を四つの領域に分け、一群から三群までの食品から3点ずつ合計9点を摂取します。
体重の増減は第四群のパン・米・麺・油・砂糖などを増減することによって調節します。

ありのパパの場合で言えば24点であれば体重は増えもせず減りもしません。
体重を減らしたいときは摂取点数を18点に、増やしたいときは29点にします。

現在のありのパパの食事のとり方は筋トレをやる月・火・木・金・土は29点、筋トレの休みの日は18点としています。
どちらの場合も第四群以外の食品群からの摂取点数は同じです。
ただ、第四群の食品だけを増やしたり減らしたりします。

これはストレスが溜まらない方法です。
なぜならおかずの量はいつも通りだからです。

このようにして自分のなりたい体型を目指していきます。
なりたい体型になったら、あとは死に至るまで健康で生き生き人生を生きるだけです!

◎回復と平安と祝福を祈っています。

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