どうやって腹筋を割るか?私がシックスパックにした方法をご紹介!

あるとき、スーパー銭湯の鏡に映った自分の姿に愕然としました。
それは典型的なやせ細った老人の体型でした。
その時から「一度でいいから、死ぬまでに腹を割ってみたい」と思うようになりました。

そして今回とうとうシックスパックになることができました。
もうこれでいつ死んでもいい(ウソ)(笑)。

シックスパックになるため2018年3月1日から作戦を開始しました。
シックスパック実現のためには両面作戦で行くことにしました。
両面作戦とは筋トレとダイエットを車の両輪とするということです。

1.シックスパックになるためにやった腹筋運動

①腰痛持ちは腹筋ローラーを使ってはならない!

腹筋ローラーは腰痛持ちがやると腰痛が再発しますので、腰痛持ちは使ってはいけません。
ありのパパが自分で試しました(笑)。

ネットやyoutubeには腰痛持ちの人がやっても大丈夫な腹筋ローラーの使い方が解説されたものがありました。
しかしそのとおりにやってもやっぱり腰痛が再発してしまいました。

②マシンクランチが最短距離でシックスパックになれる道

マシンだったら安全だろうということでマシンクランチを選びました。

マシンクランチをやるために使ったのは下の写真にある器具です。

③腹筋も毎日やらずに一日おきにやるのが最も効果があった!

この器具でマシンクランチを1セット10回以内を3セットやります。
これを月・水・金の週三回やりました。

一回の所要時間は平均6分でした。
6分と言っても1セットやるたびに1分の休憩をとっており、実質3分です。

腹筋だけは毎日やってもいいと筋トレの本には書かれてありますが、休みを入れたほうが筋肉の発達には効果があるようでした。

この記事を書いている時点でマシンクランチを48回やりました。
今週いっぱいで50回になりますので、来週からはショルダープレスをやる予定です。

なぜかって?飽きたからです(笑)。
しかしせっかく割れた腹筋を元に戻さないために一週間に一度マシンクランチをやろうと考えています。

④三ヶ月では足りなかった。四ヶ月で腹が割れた!

初めの計画では三ヶ月で腹を割る予定だったのですが、三ヶ月では割れませんでした。
大変失望しましたが、どんなときも失望してはならないことを教えられました。
それは四ヶ月目に入ったときからくっきりと割れ線が見え始めたからです。
止めなくてよかった〜(笑)。

2.ダイエットの具体的やり方

ダイエットは糖質制限とか、カロリー制限とかいろいろあります。
ありのパパが採用したダイエット法は『四群点数法』です。

四群点数法は女子栄養大学を創設した香川良博士が考案したものです。

栄養学を基礎にしていますので、最も科学的なダイエットと言うことが出来ます。

実践はな〜んも難しくありません。
九九を覚えることができた人なら、どなたにも実践可能です。

すべての食品を4つのグループに分けます。
そして卵一個が80kcalであることに着目して80kcalを1点とします。

一群は栄養を完全にする働きのある食品

卵1点、牛乳1点(低脂肪乳で200cc)、ヨーグルト1点(市販のもの1個)

二群は筋肉・血・骨を作る働きのある食品

肉か魚2点(鳥のささみなら80gが1点)、大豆加工食品1点(絹ごしの充填豆腐なら1個が1点)

三群は体を健康に保つ働きのある食品

緑黄色野菜100g、淡色野菜200g、イモ類1点(じゃがいもなら100g)、果物1点(バナナなら100g)

四群は活動エネルギーや熱を生み出す働きのある食品

穀物6点(六枚切りの食パン一枚が2点、ご飯100グラムが2点、冷凍うどん一個が3点)

油2点(食用油9グラムが1点、マヨネーズ12グラムが1点)
調味料1点(三倍濃縮だしの素60gが0.6点)

一群から三群までの食品を3点ずつ計9点を何があっても必ず毎日食べます。
そうすることによって誰でも完全栄養の食事を毎日実現することができます。

この点でマスコミに流布しているダイエット法や、スポーツトレーナーなどがすすめるものには注意が必要です。

なぜならそれらのものは実行するならば栄養面で重大な瑕疵(かし)があるものばかりだからです。

たとえば糖質制限ダイエットですが、全く糖質を取らずタンパク質から栄養を摂る食事を続けると腎臓や肝臓に耐え難い負担を与えます。

この食事法はもともとは食事制限に失敗しがちな糖尿病患者のために考え出されたものです。
それを健康な人が真似をしてはなりません。

ボディービルダーなどに突然死や体調不良などの故障が多く見受けられるのは糖質制限ダイエットが原因である可能性が大きいと、ありのパパは考えています。

3.筋トレを続ける秘訣は『習慣化メソッド』の活用

筋トレの何が難しいかと言って、続けることが一番難しいです。
やり方は多少まずくても続きさえすれば、それなりの効果が現れるものです。
しかしやめてしまえば、そのままです。

ありのパパが筋トレを続けるためのモチベーションを維持するために活用したものをご紹介します。

①Momentum

これはiphone用の習慣化アプリです。
習慣3つまでなら無料で使うことができます。
習慣化の秘訣は一度に一つずつ攻略することですから、このアプリを永遠に無料で使うことが可能です(笑)。

実行したらマルをつけるだけのアプリですが、これが大きな効果をもたらします。
マルをつけるたびに、ニヤッとなります。
この『ニヤッ』がモチベーションがアップしている印です。

②体組成計

以前はタニタの体組成計を使っていました。
これは「らくらくホン」というドコモの携帯電話と赤外線で通信でき、様々な指標をグラフで見せてくれるすぐれものでした。

しかしiphoneにヘルスケアという機能が搭載されるようになり、これと連携させるために体組成計を買い換えました。

この体組成計は3600円と驚くほど安いですが、タニタの体組成計と測り比べてみましたが、同じ値を表示しましたので信頼することができるでしょう。


ありのパパの脂肪率の変遷

ヘルスケアの項目には[胴囲]があります。
要するにこれはヘソ周りということです。
毎朝、起きたらすぐにヘソ周りを測るようにしています。
なぜならシックスパックの実現にはヘソ周りの数値を小さくすることが直接的に効果があるからです。

やはり毎日減っていく折れ線グラフを見て「ニヤッ」とします(モチベーションアップ!)。


ありのパパの胴囲の変遷

③プロテインは無添加に限る

プロテインを朝と晩に飲みました。
起床してから朝食を摂るまでに、ありのパパの場合三時間かかるのでプロテインを飲むようにしていました。

(この三時間のうちに掃除をして、トレーニングをして、12ステップを踏んで、アダルトチルドレンの統合作業をして、一日の振り返りと段取りをします。これらはアダルトチルドレンで依存症のありのパパには全部大切なものです。どれひとつとして抜かすことはできません。)

プロテインは無添加のものに限ります。
無添加であれば大豆プロテインであれホエイプロテインであれ、どちらでもいいと思います。

ただしホエイプロテインを大量に飲むと肝臓に負担がかかるという研究結果がありますので、その場合は大豆プロテインにしておいたほうがより安全だと思います。

ありのパパはどちらも利用していますが、腹筋運動の期間は大豆プロテインを飲んでいました。
理由は大豆だと溶かしてそのまま飲めるのですが、ホエイの場合はインスタントのカフェインレスコーヒーを2g入れないと飲めないという理由からです。


④プロテイン・シェーカー選びは大切

ここでご紹介しているシェーカーだけに網がついています。
シェーカーを振ると、網を通るときにプロテインのダマが潰されます。
それでこのシェーカーを使うとダマがないプロテイン液を飲むことができます。

プロテインを飲む人の悩みの中に「ダマがある」というのがあるのを見て、ご紹介することにしました。
またシェーカーには500ccサイズのものと350ccサイズのものがありますが、小さいサイズのもののほうがダマになりにくいです。
両方買って試してみました(笑)。

ありのパパは60歳を過ぎたいわゆる老人です。
「ありのパパに出来たのだから、皆さんもきっとできる!」というのは、言い過ぎでしょうか?

◎平安と祝福を祈っています。

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