脂肪を減らして筋肉を付けるためのとっておきの方法とは?

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1.炭水化物を必要最小限に減らす

とは言っても5点~6点(400kcal~480kcal)は必要です。(四群点数法では80kca=1点とします)
これ以上減らすと、血圧が下がり、立ちくらみなどの症状が現れる場合があります。
具体的には朝食に六枚切り食パン一枚(1点)、昼食にチキンラーメンミニ一袋(1点)、夕食にご飯100g(2点)で計5点になります。

2.タンパク質を体重の2倍とる

四群点数法を実践していれば、何も考えないでも普段から体重の1.5倍のタンパク質をとることが可能です。
一例としてあげると朝食にスキムミルク22g(1点)、卵1個(1点)、昼食にほっけの焼き魚1匹(2.3点)、ヨーグルト1個(1点)、夕食に鳥ささみ80g(1点)、充填豆腐1個(1.2点)をとり、プロテインを筋トレを行った後と寝る前に20gずつとると、120gのタンパク質をとることになります。

3.具体的なやり方

脂肪を減らしたいたい方は、目標数字に達するまで炭水化物だけを減らした食事をします。
その上で筋肉をつけたい方は、炭水化物を自分にとっての標準、もしくはそれよりも多めに取るようにします。
なぜこのようなことをするかと言えば、体重が増加傾向にあるときに同時に筋肉も増量しやすいからです。

もう既にやせており筋肉だけをつけたい方はタンパク質を2倍摂取しつつ、炭水化物を多めにとるようにします。
このようにすると筋肉も増え、脂肪も付き、体重も増えます。
やせっぽちの方が体重を増やさないで筋肉だけを付けたいというのは無理な相談です。
ありのパパも長年その無理な相談を実現しようと悪戦苦闘しましたが、うまくいきませんでした。
それが体重が増えることを許容した途端に、筋肉が思ったように付きました。

筋肉を付けようとするなら3kg程度体重を増加させます。
その増加させている期間に筋トレを行うことによって筋肉量も増加させます。
3kg程度体重が増加したところで今度は炭水化物だけを減らして脂肪を燃やします。
3kg程度の間を行ったり来たりして、筋肉を付けることと脂肪を減らすことを交互に行っていくのです。

4.ありのパパの例

体重54.7kgから60kgまで5ヶ月かけて増やしました。
途中3回ほど減量を行いました。
これは腰痛の症状が出たために仕方なく減量をしたものです。

現在ウェストがみっともないぐらい膨らむだけ膨らんでしまっています(笑)。
ただいま減量中ですが(この記事を書いている時点で2週間が経過しています)ウェストは1.3cm、体重は1.5kg減少しています。

これからは57kgから60kgの間を行ったり来たりすることによって筋肉を付けて脂肪を減らす作業を行っていこうと考えています。

5.脂肪を取るのが先か、筋肉を付けるのが先か?

もちろん脂肪を取るのが先です。
栄養学の知識を持たず、筋トレの知識だけを持っている人が「筋トレをして筋肉が付くと筋肉が脂肪を燃やす働きをするから食事制限をしなくても自然にやせていく」と教えていることがあります。
はっきりと申し上げますが、このようなことは絶対にあり得ないことです。
いったん付いてしまった脂肪は、摂取カロリーを減らすことによって、その不足分を脂肪を燃焼さすことによってしか取り除くことができません。

摂取エネルギーが不足すると、身体は不足分を脂肪・筋肉・骨を分解してエネルギーを得ようとします。
そうさせないために筋トレをします。
筋トレをして筋肉を使うと、身体は「そうか。筋肉は今一生懸命働いているから分解したらいけない」と理解します。
そうして筋肉を分解せずに脂肪だけを分解するようになります。

食事内容も影響を与えます。
タンパク質が十分足りており、炭水化物だけが不足していれば脂肪だけを分解すればよいと理解します。

◎死に至るまで健康な生き生き人生を生きるために、食事療法(四群点数法)と筋トレは必須のものです。
ご一緒に生き生き人生を生きてまいりましょう。