筋肉をつけながら脂肪を減らす方法は四群点数法と筋トレしかない!

消費税導入の年1994年以来、ずっと54kgを維持してきたありのパパです。
しかしスーパー銭湯の大鏡に写った痩せ細ったおじいさんが良く見てみると自分だったということがありました。
それ以来、何とかして筋肉を付けて60kgになろうとしてきました。
それが今回実現することができました。
今日は皆さんにありのパパが実践したことをお伝えします。

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1.四群点数法による食事管理

①目先の目標を一週間に置く

要するに一日単位の体重の増減に一喜一憂するのではなく、七日間の平均を前の週の平均と比べるようにしました。

iOS用のアプリの『Simple Diet』が一週間の平均を出してくれます。
(アプリ自体は無料ですが、平均値を出すためには有料のオプション購入が必要です)

②タンパク質を体重の2倍摂取する

四群点数法の食事ですと、何もしなくても体重の1.5倍程度のタンパク質を摂ることが可能です。
不足分をプロテインで補うようにしました。

③体重が増加するまで穀物類の摂取量を増やす

これが一番きつかったです。
体重が増えるまで無理矢理に穀物類の摂取量を増やしました。
朝は6枚ぎりの食パンを3枚、昼はうどんを2玉食べました。

④夕食は油抜き、軽め、早めに済ます

朝と昼は通常の二倍食べましたが、夕食だけは通常通りとしました。
なぜなら脂肪をなるべく付けないためです。

2.筋トレは体重増加のために必須

①短い時間の筋トレを毎日やる

これは人によりますが、ありのパパの場合は毎日やらないと続かないと思いました。

そしてはじめのうちは一回20分程度に抑えました。
これも20分を超えると嫌になると考えたからです。

②同じ部位を一週間のうちに2回繰り返す

③スロートレーニングを意識しました

これは余りに重たいダンベルなどを使うと関節を痛める危険があるためです。
筋肉は修復可能ですが、関節は修復不可能ということです。
それで関節を痛めないことを最優先にしました。

そのために同じ重量であってもスロトレならば、効果が倍増するというおいしい話を真に受けたわけです(笑)。
しかしこれは本当でした。

具体的やり方は息を吐きながら「1、2、3」と数え、伸ばし切る直前の姿勢で止まり、息を吐き切ります。
そして今度は息を吸いながら「1、2、3」と数えながら元の姿勢に戻していきます。

④セット数を10回を4セットに

はじめの1セットは重量を軽めにして体をならすようにしました。
そうしてから本来の重量をあげると効果がありました。

スロトレとセット数を4セットにする組み合わせは、やるたびにターゲット筋肉がジーンとして「効いてる、効いてる」と効果を確認できました。

⑤6回以上できないときは、重量を減らす

これは6回未満ですと筋肉への刺激が少なすぎて効果が薄れるためです。

3.どうやって維持するか?

①食事の仕方

残っているプロテインとクレアチンを飲み切ったあとは、再注文をしません。
これ以降は通常の食事に戻します。
(と言っても四群点数法にもとづく食事ですが)

②筋トレのスケジュール

まだはっきりとは決めていませんが、毎日やっていたのを週四回に減らすかもしれません。
これは実際にやってみて、効果がどうなのかが分かれば改めて皆さんにお知らせします。

③ジョギング&ウォーキングを再開

今まではジョギングするとエネルギーを消費してしまい、体重増加にブレーキを掛けてしまうので休んでいました。
60kgを達成した今は心置きなくジョグウォークを楽しむつもりでいます。

◎生き生き人生を生きるために四群点数法と筋トレは必須のものです。
皆さんとご一緒に励みたいと願っています。

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コメント

  1. マッキー より:

    ありのパパさんへ

    目標達成、おめでとうございます。

    ウエスト1mの私には、羨ましい限りです。

    • ありのパパ より:

      こんばんは、マッキーさん。
      コメントをありがとうございます。

      私もウェストが大変なことになっております(笑)。
      あとは体重を維持しつつ、ウェストを絞っていこうかなと考えています。

      どうぞ健康で長生きな人生を送られますように。
      またコメントしてください。お待ちしています。