筋トレのコツと体重コントロールの秘訣

今日は皆さんと御一緒に筋トレの勘所(かんどころ)を考えてみます。

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①実行する種目を厳選する

筋トレは奥が深いと感じます。
形(フォーム)だけ真似てみても、同じように効果があるとは限りません。
体内部の筋肉に力を加えることが、筋トレには必要です。
種目によって筋肉のどこに力を入れるかというのは微妙であり、習得に時間が掛かります。
特に若いときからスポーツなどをやったことがない人は特定の筋肉に力を入れるというのは簡単ではないように思います。
しかし同一種目を一つ一つの動作を意識して丁寧にやることによって、いかに運動オンチでも力の入れ方が少しずつ分かってきます。

筋トレの教科書と言われるような書籍には「同じ種目を続けていると効果が減じるし、飽きるので定期的に種目を変更するのがよい」と書かれてあります。
私も以前はこれを鵜呑(うの)みにしていたのですが、現在ではどうやらそうではないと考えています。
なぜなら定期的に種目を変えていると、いつまで経っても筋肉への力の入れ方を習得できないままに終わってしまうからです。
それよりは相性(あいしょう)のよい種目を続けてやる方が効果があると、ありのパパは実感しています。

②マシンか、ダンベルか、自重か?

一番効果があるのはマシンですが、ジムに行かないといけません。
自重は自宅でも、出張先のホテルなどでも行えますが、効果は今一だと思われます。
そうするとダンベルが相対的に有利になってきます。
なぜならダンベルなら自宅で出来ますし、自重に比べれば効果は大きいからです。

そういう訳で、この話の流れで言えばダンベルをお勧めしたいところですが、実際はそうではありません。
もちろん相性がありますので、誰にも当てはまるということはないのでしょうが、ありのパパはダンベルがあまりに好きになれませんでした。

どこが好きになれなかったかと言えば、ダンベルを落として怪我をする恐怖を感じたというところにです。
それでありのパパ自身はマシンを自宅に購入し、そのマシンでカバーできない部分だけをダンベルで行うようにしています。

➂相性のよい種目を見つけよう

腕以外はマシンで鍛えていますが、決まった種目しかやりません。
腕はダンベルでやりますが、これも決まった種目しかやりません。
なぜなら、その種目が好きだからです(笑)。
好きな種目をやっているとストレスも少なくて済みます。

④筋トレをストレスを感じないでやるための工夫

実際にはどうしてもストレスを感じますので、ストレスを少なくするための工夫ということになります。

a.一回の実行時間を出来るだけ短く

さっさと終わらせないと結局嫌になって続けられなくなります。
ありのパパは筋トレの最中、自分自身に向かって「死に至るまで健康で生き生き人生を生きるために、毎日のたった二十分だけ我慢しようね」と言い聞かせています。

それで何種目もやらない、ひとつの部位に対して一種目のみというルールを実行しています。

b.ゆっくり動作する

スロートレーニングというものが流行っているようですが、これと中身は同じことになるでしょう。
と言ってもスロトレの本を読んだことがないので詳しいことは知りません。

ありのパパがやっているのは筋トレの動作を意識してゆっくりやるというのと、息を吸う時も筋肉から力を抜かないという二点を意識してやっています。

これをやると自ずとターゲット筋肉に効いてきます。
普通のやり方なら10回出来るところが、このやり方ですと5、6回程度しか出来ません。

⑤体重コントロールは四群点数法で行う

巷の筋トレの教則本には、筋トレで筋肉をつければ筋肉がカロリーを消費するので、自然に痩せていくと書かれてあることが多いようです。

しかしこれは現実的ではないようです。
なぜなら筋肉のお化けを目指すのならいざ知らず、細マッチョ体型を目指しているのなら、その程度の筋肉量では筋肉がカロリーを消費することによって痩せていくなどはあり得ない話だからです。

ですから体重コントロールは食事管理で行うのが妥当のようです。
とは言っても面倒なことは続きませんから、ある程度簡単に実行できる方法が必要です。
それが四群点数法です。
「どこが簡単なんじゃ!」という声が聞こえてきそうですが、全く簡単というわけにはいきませんが、難しすぎて実行不可能というわけでもありません。

⑥四群点数法の実際

四群点数法は卵一個が80キロカロリーであることに注目して、80キロカロリーを一点として数えます。
そして食品群を四つの領域に分け、一群から三群までの食品から三点ずつ合計9点を摂取します。
体重の増減は第四群のパン・米・麺・油・砂糖などを増減することによって調節します。

ありのパパの場合で言えば25点であれば体重は増えもせず減りもしません。
体重を減らしたいときは摂取点数を20点に、増やしたいときは28点にします。

どの場合でも第四群以外の食品群からの摂取点数は同じです。
ただ、第四群の食品だけを増やしたり減らしたりします。

これはストレスが溜まらない方法です。
なぜならおかずの量はいつも通りだからです。

◎このようにして自分のなりたい体型を目指していきます。
自分のなりたい体型になったら、あとは死に至るまで健康で生き生き人生を生きるだけです!(笑)
平安と祝福を祈っています。

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