意外と知られてない脂肪を減らして筋肉をつけるテクニック10選

あるコンビニの店員さんが言っていたそうです。「痩せている人はカロリーの少ない商品をレジに持ってくるし、太ったお客さんはカロリーの多い商品をレジに持ってくる。」
この話から明らかなことは、痩せている人は元々痩せた状態を維持するための技術を持っているが、太っている人は痩せるための技術を持ち合わせていないということです。
そこで今日は皆さんとご一緒に、普段の生活から太らないばかりでなく理想体重を自由自在にコントロールするためのちょっとしたコツは何であるかを見ていきたいと思います。
また痩せている老人はそうでない老人に比べて介護の世話になる確率が2倍になるると先日発表されました。
ですので、合わせて筋肉をつけるための方法も見ていきたいと思います。

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1.脂肪を減らすためのテクニック

①朝食を決して抜かない。

定期的に朝食抜きダイエットが流行ります。
しかしこれを決して真に受けてはなりません。
彼らの主張は三食のうちの一食を抜けば、カロリーは約三分の一になるというものです。
しかし人間はそんなに単純ではありません。
事実は朝食を抜いたために逆に食欲が亢進して、昼食や夕食をドカ食いする可能性が高くなります。
ですから人類が何百年も掛けて到達した一日三食というやり方を守る方が合理的です。

②昼食をしっかりとる。

活動しているときに食事をすると、摂取エネルギーは活動エネルギーへと回されます。
しかし就寝前の摂取エネルギーは貯蔵エネルギー(脂肪)へと回されます。

ありのパパは普段は四群点数法の食事を厳格に実行しているのですが、一年に何回かは羽目を外します。
しかし羽目を外すときは朝食から三時のおやつの時間までとしています。
そうするとダメージを最小限に抑えることが出来るからです。

③炭水化物はなるべく少なく。

炭水化物とは、パンや御飯やうどんなどの主食と呼ばれる食品です。
四群点数法を実践して完全栄養が達成できていれば、炭水化物は必要最小限で良いのです。
必要最小限とは、朝は六枚切りの食パン一枚、昼と夜は御飯100gです。
これは四群点数法の数え方では80kcalが一点ですので、各々2点になります。
それで一日分の点数は6点ということになります。

この6点ないし7点を自分の基準とします。
脂肪を減らしたい人は完全栄養を達成しつつ、炭水化物を6点摂取するところからスタートします。
そして脂肪率が健康的な数値になったところで、少しずつ炭水化物の摂取点数を増やします。

④お菓子はお天道様が出ている間に食べる。

お菓子を毎日食べていた人は一週間に一度になるように、一週間に一度食べていた人は一ヶ月に一度になるように減らします。
そしてお菓子を食べる時間ですが、積極的に活動している時間帯に食べるようにします。
そうするとお菓子のエネルギーが貯蔵に回されずに活動エネルギーに回されやすくなります。

⑤夕食は、早め、軽め、油抜きを旨とする。(痩せようとしている人は寝る4時間前から口に物を入れない。)

寝る2時間前以降に取ったカロリーは全部脂肪になると心得ましょう。

2.筋肉をつけるためのテクニック

①体重を気にせず、腹周りを気にする。

脂肪が減っていても筋肉が増えていると、表面的には体重は増減なしということになる場合もあります。
そんなとき体重の増減だけを気にしていると「あ~あ、こんだけ頑張ってるのに変化なしか!や~めた!」となりかねません。

体重の増減より確実なのは脂肪量の増減を腹周り(正確にはへそ周り)の計測によって知ることです。
毎朝、トイレの後で全裸になり、思いっきり息を吸って、そして一度に吐き出します。
その状態で素早くへそ周りを測(はか)ります。
測り方はメジャーは水平になるように、メジャーの両端がへその中央で交差するようにします。
このように条件を一定にして測ると、脂肪量の増減を正確に知ることが出来ます。

②測定結果は一週間の平均値を見よう。

へそ周りは日によって大きく変わります。
ですので一日の数字を見ているだけでは、減っているのか増えているのか正確に知ることが出来ません。
そこで一週間の平均値で数字を見るようにすると、増えているのか減っているのかを一目瞭然(いちもくりょうぜん)に知ることが出来ます。
平均値を出すのは手計算でやっても出来ないことはありませんが、毎日のことでもあり面倒ですので、ここはアプリの力を借りるようにします。
iphone用のアプリで「Simple Diet」というアプリが平均値を教えてくれます(無料アプリですが、平均値を知るためにはオプション購入が必要です)。

③生き生き人生を続けるために、筋トレを死ぬまでやり続ける覚悟を決める。

死の直前まで健康でしかも自律的な生活を可能とするために、筋トレは必須のものです。
やっても良いし、やらなくても良いというものではありません。
死ぬまでやり続けるということを考慮すると、筋トレはなるべく自宅でやった方が良いでしょう。
歳を取ると色々なことが億劫になってきます。
ジムに行こうとすると、着替えて、車を運転して、筋トレが終わったらシャワーを浴びて、着替えて、また車を運転してと多くの時間をとられます。
これに比べると自宅でやる筋トレは思い立ったらすぐに実行できます。
着替える必要もありませんし、車を運転する必要もありません。
一生涯やり続けるためには、実行のための障壁をなるべく低くしておくことが重要です。

④一回あたりの時間を極力短くする。

これは人によると思いますが、一回あたりの時間が長いと嫌になってやる気がなくなります。
ありのパパの場合ですと、一回20分程度に抑えています(この前後に10分程度のストレッチをします)。
胸2種類&肩1種類、脚2種類&腹1種類、腕2種類&背中1種類を三日掛けてやります。
これを一週間に2回繰り返します。
毎日出来るのは自宅で筋トレをやる場合の大きなメリットです。

⑤大きな筋肉を鍛えることに限定する。(胸・肩・背中・腹・脚・腕)

大きな筋肉を鍛えるだけで精一杯です。
小さい筋肉は目をつぶります(笑)。

◎最後にコツを書きます。
それは食事によって脂肪を減らし、筋トレによって筋肉をつけるのが最も確実なやり方であるということです。
食事と筋トレは健康で自律的な生活のための車の両輪(りょうりん)です。
どうぞ、皆さんご一緒に死に至るまで健康な生き生き人生を送ろうではありませんか!

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