体脂肪を減らしながら筋肉を付けるための3つのポイント

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①ネット上にある間違った二つの考え

筋トレについて書かれた書籍やネット上の情報を見てみると、そのほとんどが二つの意見に集約されるようです。
一つは、「筋肉量を増加させている期間中はどうしても脂肪量も増える。それは仕方ないことである。解決方法は筋肉量を増やす時期と脂肪を減らす時期を別々に設けることである」というものです。
もう一つは、「筋トレを続けていると筋肉量が増え、筋肉は消費カロリーが多いため、自然と脂肪は燃焼されて減少していく。だから心配ない」というものです。
書いている方に悪気はないのでしょうが、このようなアドバイスは正確ではないと感じました。
そこで今日は皆さんとご一緒に、果たして脂肪を減らしながら筋肉を付けていくことは可能なのか、また可能であるとすればどのように行えば良いのかを考えてみたいと思います。

②食事管理を四群点数法で行う

四群点数法の特徴はすべての食品を四つのグループに分けることです。
一群は牛乳・乳製品・卵、二群は肉類・魚介類・豆類・豆腐などの大豆加工品、三群は野菜・芋類・果物、四群は穀物・油類・調味料などとなります。
二つ目の特徴は80kcalを一点として数えることです。
これは卵一つが約80kcalであることに着目したもので、卵一つで一点、牛乳140gで一点、チーズ20gで一点というように数えることによって、煩雑な栄養計算を簡単に出来るようにしたものです。
この一群から三群まで、一つのグループの食品を三点ずつ計9点摂取します。
これはダイエットする人も、筋肉の増量を図る人も、等しく摂取します。
そして脂肪を減らしたい人は四群のパン・御飯・めん類などの穀類の摂取を減らします。
減らすと言っても、最低毎食2点ずつ摂ることは必要で、そうしないとかえって脂肪が燃えにくくなるとのことです。

③筋トレ主体で筋肉増量をメーンにし、サブとして脂肪も減らしたいとき

この場合は四群の穀物類を朝2点、昼と夕を3点ずつ摂るようにします。
具体的に言いますと、2点は6枚切りの食パンの一枚に当たり、3点はうどん一玉であり、御飯にすると150g(中ぐらいのお茶碗に普通盛り)になります。
この四群点数法で20点の食事をした場合、タンパク質の摂取量は72gとなります。
筋肉を増量したい人は体重の約2倍のタンパク質をとることが必要と言われていますから、60kgの人は120gのタンパク質を一日の内に摂ることになります。
そうすると120gから食事で取れる72gを引くと48gですので、不足分をプロテイン(正確にはプロテインパウダー)から摂ります。
プロテインのタンパク質含有量は約70%ですので70gのプロテインを飲めばよいということになります。
このブロテインをトレーニング直後や就寝直前など何回かに分けて飲むようにします。

④四群点数法で食事を管理しつつ、正しいフォームで筋トレを行うと何が起きるか?

四群点数法で食事を行うと完全栄養を達成できます。
この完全栄養がなぜ大切かと申しますと、栄養というものは鎖(くさり)のように各々つながっており、どれか一つでも不足があると他の栄養素の働きが阻害されてしまうからです。
また完全栄養が達成されているとき、体は不足している四群の食品の替わりに、体に熱やエネルギーをもたらすために脂肪を燃やすようになります。
このような食事と適切な筋トレを行っていると、筋肉量は増加し、脂肪量は減少していきます。
ただここで大切なことがあります。
脂肪が燃えてしまって、もう燃やす脂肪がないという状態になったときは、穀物類の摂取量を増やさなければなりません。
そうしないとその時点で筋肉量の増加が止まることになります。
なぜなら穀物類の不足分をタンパク質から充当するようになるからです。
男性で脂肪率12%前後、女性で20%前後を目安としておけば良いと思います。

◎四群点数法で食事を管理すること、タンパク質を体重の二倍摂取すること、脂肪の底付きを注意深く見守っていることの三つが大切なポイントのようです。
祝福を祈っています。

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