細身筋肉質を目指そう(その2)

ありのパパは3月11日から細身筋肉質になるための作戦を開始しました(笑)。
初めてから十週間が経過しましたので、今日は皆さんとご一緒に、細身筋肉質の体になるための具体的方法について考えてみたいと思います。

①筋力トレーニングは週2回が最も効率的であるようです。

一回のトレーニングで全ての筋肉を鍛えるようにした場合、週二回の場合が最もコストパフォーマンスが良いようです。
週三回の場合は効果を数字に表すと一回あたりの効果が70で、それを三回繰り返して210ということになります。
週二回の場合は一回あたりの効果が100で、それを二回繰り返して200ということになります。
要するに週に二回やっても三回やっても効果は同じということです。
それなら二回のほうが良いではないかということになります。
ただし、週二回の場合は一回のトレーニング時間が最低でも一時間掛かりますから、一回あたりのトレーニングに時間を余りかけることが出来ない方は週三回を選ぶことになります。

②筋肉を付けるには、普段摂取している以上のタンパク質の摂取が必要です。

前回ありのパパが筋トレにチャレンジしたとき「体が締まる」という感じはありましたが、決して「筋肉が付いた」という感じはありませんでした。
原因は太らないようにと思って摂取カロリーを制限していたことにあると思います。
それで今回はタンパク質が消費エネルギーに使われないように炭水化物も十分に取りながら、筋肉増加のためのタンパク質を余分にとることにしました。

③ありのパパの食事の実際。

逆ダイエットを始める前の十週間の平均摂取カロリーは1700kcal(四群点数法で言うと21点)でした。
これを2300kcal(29点)に増やしました。
増やした600kcalの中身はタンパク質を多く含む食品を今までの2倍食べ、朝食のパンと昼食のうどんを2倍に増やしました。
[タンパク質の中身は卵(2点)とスキムミルク(2点)豆腐(2点)と肉(鳥のささ身・豚のモモ肉・牛のモモ肉(2点))とプロテイン(3点)です。]
そうしましたところ順調に体重が増えていきました。
逆ダイエット開始前は体重54.2kgだったのが十週間後には57.2kgに増加しました。
肝心の筋肉量は46.4kgから49kgに増加しています。
ちなみに脂肪率は開始前が9.7%で現在は9.6%であり、ほとんど変化していません。

④これからどうするか?

現在57.2kgの体重を60kgまで増やし、人生後半を快適に生きるための筋肉を十分に付けたいと計画しています。
現在の食事ではタンパク質が異常に多すぎましたので(170g摂っていました)、卵とスキムミルクは一点、鳥のささ身も一点、プロテインは二点にします。
これでタンパク質摂取が120g程度になります。
体重を60kgまで増やしたところで、逆ダイエットを終了しようと考えています。
その後はタンパク質を多く含む食品の摂取を元の1点に戻し、朝のパンは一枚・昼のうどんは一玉に戻します。
週二回の筋トレは死ぬまで続けます(笑)。

⑤肉体を変えるのに、どのぐらいの期間が必要か?

多くの人が好き勝手なことを言っています(笑)。
そのなかで最長なのが3ヶ月という期間でした。
それでありのパパは3ヶ月で肉体を変化させるのを目標にしました。
十週間と言えば2カ月半ですが、必死こいて頑張りましたが(笑)、目標の半分程度という感じでしょうか?
やはり思い通りの体を手に入れるには20週間ないしは5ヶ月から6ヶ月が必要のようだというのが結論です(まだ結果は出ていませんが(笑))。

◎皆さんも、細身筋肉質の体を目指して筋トレを初めて見ませんか?

スポンサーリンク