脂肪を付けないで筋肉を付けるには?

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1.目指せ、細身筋肉質!

生き生き人生を全うするために必要なことは何でしょうか?
それは肉体の面からみると日常生活を行うのに必要な筋肉が体についていることであると考えます。
歳のいった方から良く聞く話に「水たまりを飛び越そうと思って、飛び越せなかった」「バスの昇降口を降りるのが苦になった」「ズボンを穿(は)くのに難儀するようになった」というのがあります。
これらはみな老化から来る筋肉の減少によって起きるものです。
多くの人はこれを「老化」として必然的にやってくるものとして受け入れるほかはないと考えています。
しかし筋肉は適切なやり方で鍛えれば、何歳であっても増やすことができるのです。
今日は皆さんとご一緒に、どうやって筋肉を増やしていけば良いかを考えてみたいと思います。

2.大切な三要素

①トレーニング

若い時は誰でもスポーツが身近な存在としてあります。
しかし社会人となり、仕事や子育てが忙しくなると運動から遠ざかります。
これはやむを得ない面もあるのですが、残念なのは仕事が忙しくなくなっても子育てが一段落しても、運動を再びやり始める人が少ないということです。
このブログをお読みくださる方の中にも「運動しなければいけないと思ってはいるのだが」という方も多いのではないでしょうか?

a.日常ながら運動を行う。

これは日常の動作を筋トレに変えてしまおうというものです。
詳しいことはネットで検索するなり、書籍を読んでいただきたいと思いますが、これを習得すると日常生活を今までとはちがった視点で見ることが出来るようになります。
どういうことかというと、今までですと赤信号で待っているときは時間の無駄以外の何物でもなかったのですが、日常ながら運動を知っている今は赤信号のときにやるべき運動があるので、別に赤信号でもイライラしないし却って歩いていて赤信号だと「チャンス!」と感じるのです(笑)。

b.トレーニング・ジムに通う。

最近はジムの利用料が安くなっているところが多くあるようです。
3千円から4千円で何回でも利用可能で、初めの一週間は専門のトレーナーの指導がつくところもあります。
ありのパパの知人の一人が、そのようなジムに通い始めたのですが、とても効果が上がっているようです。

c.自宅にトレーニング・マシンを置く。

ありのパパは型落ちしたマシンを半額で買って、自宅に置いています。
これの良いところは初期投資は掛かりますが、毎月の費用が発生しないことです。
あとジムに通うこと自体が億劫(おっくう)に感じるのですが、マシンが家にあれば億劫がらずに運動することが出来ます。

d.トレーニングは週二回が理想。

最新の研究によると、週二回トレーニングをやったときの(一回あたり効果を100とすると、週三回のトレーニングの場合は一回あたりの効果は70だそうです。
これは週二回の場合100×2=200であり、週三回の場合は70×3=210ということになります。
要するに週二回やっても三回やっても効果は同じということです。
それだったら最小投資で最大効果を得るためには週二回が良いということになるわけです。
(ちなみに週一回だと効果は35、二週間に一回だと5となり、ほとんど効果はないそうです。)

e.ウォーキングも併用しよう。

ウォーキングは筋トレでは鍛えることが出来ないインナーマッスル(体の深奥部にある筋肉)を鍛えることが出来ます。
また精神的な効果も大きいものがあります。

②栄養

以前ありのパパが筋トレをやったとき、いくらやっても体が締まるには締まるのですが、筋肉は増えませんでした。
その理由は太るのを恐れる余り、総摂取カロリーを厳密に制限していたからでした。
筋肉を増やそうと思うなら、四群点数法の一群・二群に分類される乳製品や肉・魚・大豆加工品を今まで以上に多く摂る必要があります。
現在ありのパパも筋肉増量中なのですが、体重を54kから60kにするべく一群と二群の食品を普段の2倍食べています。
吐きそうなのですが(笑)、死ぬまで元気に生きていくために必要なことであると考え、必死的に食べています。

③睡眠

筋肉は就寝中に作られていますので、十分な睡眠時間を確保しないと運動と栄養を十分にとっても筋肉が付かないことになります。
8時間15分が理想だそうです。

3.中高年が気を付けるべきこと

①ストレッチ(体の筋肉をのばす)

若鶏(わかどり)は肉が柔らかいですが、大人の鳥の肉は固いです。
同様にというと語弊がありますが、人間の筋肉も若いうちは柔らかいのですが、歳を取ると固くなってきます。
固いままの状態でいきなり筋トレをやってしまうと故障の原因になります。
体を傷めるだけでなく「もう筋トレなんてコリゴリ」ということになりかねません。
筋トレをやるときは必ず事前にストレッチを十分にやることが必要です。

②体を暖める(体を冷やさない)

これからの季節は段々と温かくなりますが、寒いときは体を暖めてから運動をすることです。
ストレッチと同じく筋肉の温度が下がったままの状態で、筋肉をのばすと故障に繋がる危険があります。

③週一回の一日断食

総摂取カロリーを増やすと筋トレをしていても、どうしても贅肉(ぜいにく)も同時に付いてきます。
これを取り除くのに丁度良いのが、一週間に一度の一日断食です。

◎どうでしょうか?皆さんもご一緒に細身筋肉質を目指してみませんか。